Al decidir seguir la dieta cetogénica de la lista completa de dietas de moda, tiene sentido considerar una posible dieta y opciones para crear un menú.
Cambiar a una dieta cetogénica significa reducir los carbohidratos en favor de las proteínas, las verduras con almidón y las grasas saludables.
Este tipo de alimentación es necesaria para que el cuerpo entre en un estado de cetosis cuando las grasas corporales son la principal fuente de energía. En lugar de carbohidratos.
Si cambia a este tipo de dieta, su cuerpo entrará en un estado de cetosis dentro de 1-3 días. Este estado también se puede ingresar durante el ayuno (como dije anteriormente) o en dietas bajas en calorías, cuando el contenido calórico diario de los alimentos no excede las 600-800 kilocalorías. No olvide que todos los cambios en la dieta deben ser aprobados por especialistas para evitar daños a la salud.
Riesgos y beneficios potenciales de cambiar a una dieta cetogénica y comer una dieta adecuada
Hay tres puntos que pueden definirse claramente como los beneficios de dicha dieta. Es una ayuda en el tratamiento de la diabetes tipo 2, una ayuda en el tratamiento de la epilepsia y la pérdida de peso. La investigación prospectiva realizada por científicos muestra que dicha dieta puede mejorar el índice glucémico, y especialmente el indicador clave para el análisis de sangre bioquímico A1C. Mide el nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses. En este caso, debido a una mejora en estos indicadores, es posible una reducción en la ingesta de medicamentos.
Pero hay un "pero". Esto es especialmente cierto para los principiantes que utilizan esta dieta. Cuando se aumenta la cantidad de grasa en la dieta, siempre existe el riesgo de que sea reemplazada por grasas semisaturadas, lo que contribuye a un aumento de las lipoproteínas de alta densidad y, como resultado, a un aumento de las "malas". colesterol en la sangre en la sangre. Y esto puede no tener el mejor efecto sobre la condición del sistema cardiovascular. Asegúrate de. Si tiene alguna pregunta, consulte a su médico.
Lo mismo se aplica al complejo tratamiento de la epilepsia.
En términos de pérdida de peso, la dieta cetogénica te permite adelgazar en un corto período de tiempo. Y de hecho lo es. En la primera semana notarás avances en esta dirección. Su cuerpo rápidamente comienza a quemar glucógeno, las reservas de carbohidratos del cuerpo. E incluso en las primeras etapas, se pierde mucha agua.
Sin embargo, dicha dieta puede ser efectiva no solo durante la primera semana, sino también durante un largo período de tiempo. Y como dicen los científicos, esto se logra con el punto positivo de que la dieta cetogénica es eficaz para suprimir el hambre.
Restringir su dieta también puede ser un inconveniente al visitar lugares públicos o encontrarse con conocidos. Esto también debe tenerse en cuenta.
¿Qué se debe considerar al crear un menú para una dieta cetogénica?
Una vez que se haya decidido por un sistema nutricional de este tipo, debe estar listo para cambiar radicalmente los parámetros y las proporciones de su dieta habitual. Aproximadamente el 60-80% de todas las calorías ingresan a su cuerpo con grasa. Esto significa que está consumiendo carne, aceites, grasas y una cantidad muy limitada de vegetales con almidón. Esto es muy diferente de una simple dieta baja en carbohidratos porque la dieta ceto usa incluso menos carbohidratos.
El resto de las calorías provienen de las proteínas, aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer que pesa 64 kg necesita 64 gramos de proteína al día. Con los carbohidratos, se necesitan de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día para desarrollar la cetosis.
Lo más importante a tener en cuenta es cuando el cuerpo está "saliendo" de la cetosis. Y para hacer esto, es fácil: coma una pequeña porción de arándanos o arándanos, por ejemplo, para que el cuerpo pueda cambiar a una dieta con energía de carbohidratos.
Dieta y dieta cetogénica: descubra qué alimentos puede y no puede comer
Ahora es el momento de permitir que los expertos hablen. Kristen Marchinelli, nutricionista con sede en Nueva York y autora de un libro sobre la dieta cetogénica, hace las siguientes recomendaciones para los alimentos cetogénicos:
Proteína (o proteína)(Comprenda que la dieta cetogénica se centra en las grasas y requiere una ingesta moderada de proteínas)
Uso gratuito:No carne de res, pescado, especialmente salmón graso.
Algunas veces:Tocino, proteínas magras como pollo sin piel, camarones. Estos no son alimentos malos para incluir en una dieta cetogénica, pero condiméntelos con un poco de salsa grasosa en lugar de sin acondicionarlos.
Nunca:Embutidos con azúcar añadido (ver etiqueta), carnes marinadas en salsas dulces, nuggets de pescado o pollo.
Aceite y grasa
Consumo abundante:Aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de vaca, nata.
Algunas veces(Limite la ingesta de estos alimentos evitando principalmente los alimentos envasados, que a menudo los contienen). Aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo.
Nunca:Margarina, grasas trans.
frutas y vegetales
Consumo abundante:Aguacate, verduras como espinacas y rúcula, apio, espárragos.
Algunas veces(Todas estas son opciones excelentes también, pero debe contar cuando se consumen carbohidratos): calabacín, calabaza, calabaza, berenjena, puerro.
Nunca:Patatas, maíz, pasas.
Nueces y semillas
Abundante:Nueces, semillas de lino y semillas de chía, almendras.
Algunas veces:mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní), anacardos, pistachos.
Nunca:Mezclas de nueces y frutos secos, nueces endulzadas o aceites de semillas, nueces en chocolate.
Productos lácteos
Uso gratuito:Queso cheddar, queso azul, queso crema, queso feta.
Algunas veces:requesón graso, yogur griego graso, queso ricotta graso.
Nunca:Leche, yogur desnatado azucarado, helado.
Sustituto de azúcar
Consumo:Practica la moderación al tratar con diferentes especies.
Algunas veces:Stevia, eritritol, xilitol.
Nunca:Agave, miel, sirope de arce, azúcar blanca y morena.
Especias y salsas
Gratis:Guacamole, salsa de mantequilla de limón, mayonesa (sin azúcar).
Algunas veces:Salsa de tomate (sin azúcares añadidos), ajo crudo, salsa balsámica.
Nunca:Salsa barbacoa, ketchup, mostaza y miel.
Las bebidas
Gratis:Agua, leche de almendras, caldo de huesos, té normal.
Algunas veces:café negro (control de la ingesta de cafeína), refrescos sin azúcar, bebidas sin calorías.
Nunca:refrescos dulces, jugos de frutas.
hierbas y especias
Consumo abundante(Todas las hierbas y especias son adecuadas para la dieta ceto, pero Mancini recomienda contar los carbohidratos con una gran cantidad de ellos): sal, pimienta, orégano, tomillo, pimentón, pimienta de cayena.
Algunas veces:jengibre molido, ajo en polvo, cebolla en polvo.
Nunca:ausente.
En general, las especias se permiten en pequeñas cantidades para agregar sabor a los alimentos cocinados.
Aditivos
Además, estamos considerando tomar fibra y multivitaminas (Mancinelli dice que esto puede mejorar y acelerar la entrada en cetosis, pero no hay una recomendación estricta sobre cómo tomarlas, depende de usted).
Aceite MCT: aceite de triglicéridos de cadena media (aceite de coco orgánico).
Cetonas exógenas.
Una lista más detallada de alimentos para la dieta.
A continuación se muestra una lista de los mejores alimentos para incluir en su dieta cetogénica, junto con los tamaños de las porciones y explicaciones de por qué se deben preferir estos alimentos.
Aceites
Aceite de aguacate
1 cucharada contiene 124 calorías: 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Ventajas: es una buena fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Aceite de colza (o aceite de colza)
El contenido de calorías y proteínas, carbohidratos y grasas es el mismo que en el caso anterior.
Beneficios: La investigación muestra que el aceite de colza (aceite de colza) puede reducir los niveles de colesterol total y malo.
Aceite de coco
Una cucharada contiene 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 14 g de grasa.
Ventajas: La gran cantidad de ácidos saturados ayuda a elevar el nivel de colesterol "bueno".
Aceite MCT
Una cucharada contiene 115 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos y 14 g de grasa.
Beneficios del uso: Múltiples estudios muestran que el aceite MCT puede ayudarlo a perder peso y entrar en cetosis.
Aceite de vaca
Una cucharada tiene 100 calorías, 0 gramos de proteína y carbohidratos netos y 11 gramos de grasa.
Beneficios: aunque contiene 11 gramos de grasa, los estudios han demostrado que el aceite de vaca no es la causa de enfermedades cardíacas y diabetes.
Queso cheddar (o equivalente)
Una rebanada mediana de queso tiene 113 calorías, 0 gramos de carbohidratos netos, 7 gramos de proteína y 9 gramos de grasa.
Ventajas de usar: puedes tomar queso sin restricciones. Los estudios también han demostrado que los comerciantes de alimentos crudos tienen un 12% menos de riesgo de diabetes.
Crema batida
Una cucharada contiene 52 calorías, 5 gramos de grasa y no contiene proteínas ni carbohidratos.
Ventajas: este producto es una manera fácil de agregar grasa a su dieta cetogénica.
Productos de carne
tocino
Una rebanada contiene 43 calorías, 3 gramos de grasa y 3 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos.
Ventajas del uso: para algunos, la presencia de tales productos cárnicos en la dieta cetogénica es una de las razones por las que algunas personas eligen esta dieta en particular. Después de todo, la carne hace que la comida sea más sabrosa.
Solo recuerde vigilar el contenido de sodio de este producto. Después de todo, algunos fabricantes no son reacios a agregarlo allí.
Muslos de pollo
Hay 318 calorías por porción de muslos, sin carbohidratos, 32 gramos de proteína y 20 gramos de grasa.
Beneficio: deje la piel en la dieta para obtener grasa extra. Los muslos de pollo son una gran fuente de selenio, zinc y vitaminas B.
Huevos de gallina
Hay 77 calorías por huevo, carbohidratos - 1 g, proteína - 6 g, grasa - 5 g.
Ventaja: los huevos contienen un maravilloso dúo de proteínas y grasas. Y también antioxidante - selenio.
Carne molida
50 gramos de carne molida contienen 279 calorías, 12 gramos de proteína y 24 gramos de grasa, sin carbohidratos.
Ventajas: La carne molida con una proporción de 70% de carne magra a 30% de grasa es una fuente adicional de grasa en la dieta. Además, es fuente de vitamina B12, que ayuda a mantener los niveles de energía necesarios en el organismo.
verduras
espárragos
Hay 27 calorías en 1 taza del producto, 2 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, sin grasa.
Ventajas: los espárragos son una fuente de material para el sistema óseo: calcio. Además de otros oligoelementos como magnesio y potasio que regulan los niveles de azúcar en sangre.
palta
La mitad de la fruta tiene 167 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasa.
Beneficio: una fruta rica en fibra y grasa que puede faltar en su dieta cetogénica. También es rico en vitamina C para ayudar a estimular la inmunidad.
coliflor
Una taza contiene 25 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, sin grasa.
Ventaja: proporciona más de las tres cuartas partes de su necesidad diaria de vitamina K, lo que tiene un efecto positivo en la función cardíaca.
apio
Una taza contiene 16 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, no grasa.
Beneficios: Es fuente de agua natural además de vitaminas A, K y ácido fólico.
pepino
Media taza de rebanadas contiene 8 calorías, 2 gramos de carbohidratos, sin proteínas ni grasas.
Ventaja: lleno de agua natural y vitamina K, necesaria para regular la coagulación de la sangre.
Pimiento verde
Una taza contiene 18 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína, sin grasa.
Ventaja: Además de contener más vitamina C que el valor diario, también es una excelente fuente de vitamina B6, que participa en más de un centenar de reacciones enzimáticas en el organismo.
Lechuga
Una taza contiene 5 calorías, 1 gramo de carbohidratos y eso es todo.
Ventaja: las verduras de hoja son fáciles de añadir a su dieta. Un producto con pocas calorías. Y también vitaminas A y C, que son útiles para la piel.
Champiñones
Hay 15 calorías por taza, 1 gramo de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa.
Ventajas: los hongos son conocidos por sus propiedades de estimulación inmunológica y una excelente fuente de vitaminas, según muestra un estudio.
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Menú para 7 días si ha elegido una dieta ceto cuya dieta revisamos
día 1
Desayuno: huevos revueltos con ensalada de aguacate
Snacks: pipas de girasol
Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la parrilla.
Merienda: tiras de pimiento y apio remojadas en guacamole
Cena: chuleta de cerdo con coliflor y ensalada de col lombarda.
dia 2
Desayuno: café a prueba de balas, huevos duros.
Merienda: nueces de macadamia
Almuerzo: ensalada de atún rellena de tomates.
Aperitivo: rosbif y ensalada de queso en rodajas
Cena: albóndigas de fideos de calabacín con salsa cremosa
Día 3
Desayuno: tortilla de queso y verduras con salsa
Refrigerio: yogur griego sencillo y completo con nueces picadas
Almuerzo: sashimi con sopa de miso.
Merienda: Batido elaborado con leche de almendras, hierbas, mantequilla de almendras y proteína en polvo.
Cena: pollo asado con espárragos relleno de champiñones
Día 4
Desayuno: batido elaborado con leche de almendras, hierbas, aceite de almendras y proteína en polvo.
Aperitivos: dos huevos duros
Almuerzo: muslos de pollo con harina de almendras con hierbas, pepino y queso de cabra.
Merienda: lonchas de queso y trozos de pimentón
Cena: langostinos a la plancha con salsa de limón y espárragos
Dia 5
Desayuno: huevos revueltos con tocino y hierbas
Merienda: un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas
Almuerzo: Hamburguesa con carne orgánica, aguacate y lechuga.
Merienda: trozos de apio bañados en aceite de almendras.
Cena: tofu al horno con brócoli, coliflor y pimienta y salsa de maní casera
Día 6
Desayuno: huevos al horno en mitades de aguacate
Merienda: papas fritas
Almuerzo: Rollitos de aguacate con salmón en algas.
Merienda: trozos de pavo o cerdo
Cena: brocheta de ternera a la plancha con pimiento y estofado de brócoli.
Día 7
Desayuno: tortilla con verduras y salsa.
Merienda: queso y tiras de algas secas.
Almuerzo: ensalada de sardinas con mayonesa y aguacate.
Merienda: pavo seco (sin azúcares añadidos)
Cena: Pavo frito con mantequilla y Bok Choy asado
Este es el menú de la dieta cetogénica que ofrece un nutricionista estadounidense. Con un pedido especial y en las grandes ciudades no hay problemas para encontrar comida.
La verdad es que no se prepare para el bajo costo. Grasas saludables y de alta calidad, la carne orgánica es bastante cara. Pero siempre puedes encontrar opciones más económicas que se adapten a nuestra realidad y se correspondan con las posibilidades.